狮子训练营札记

狮子训练营札记

  2017年7月开始到11月26日,我参加了狮子训练营。狮子训练营是一个由徐海洋教练和马燕教练领头,以丹尼尔斯博士和徐国峰老师的储备心率训练法为基础,针对第一反应急救兔开的训练营。

  有幸作为徐教练和马教练的第一批学生,系统地使用储备心率训练法,让自己从野路子跑步爱好者,变成一个科学系统训练的所谓“跑者”。首先感谢两位教练的日常指导,感谢同一训练营的伙伴们的互相鼓励和支持,感谢第一反应赛事部对于提升急救兔的跑步潜力的支援和训练保障,最后感谢没有放弃,死磕到底的自己。在训练营结束后的这天,我想以这样的形式,对自己一整个训练周期进行一个总结。

  缘起

  2015年03月19日,无锡马拉松,全马3小时59分11秒。这是自己第一次全马跑进4小时。那时候挺沾沾自喜,觉得可喜可贺。之后,2015年北京马拉松4小时02分18秒,福州马拉松4小时00分41秒,反复4小时门槛止步,无法跑进第二次跑进4小时大关。2016年,把主要精力集中在急救志愿者的公益活动上,跑量每个月持续在180公里以上,但是毫无建树,成绩不进反退,又浑浑噩噩过了一年。心里对“跑的更快”仍然心存梦想,想依靠自己的努力,站在波士顿的起跑线上。

  狮子训练营

  算是机缘巧合吧,2017年7月我参加了狮子训练营。

  储备心率训练法对跑量并没有很高的要求,教练更多提到的是,透过有针对性且科学系统的高质量训练,来循序渐进地提高成绩。参加训练营后,月跑量上并没有很大的增加,但是自己对每次训练的质量要求却在逐步提高。贴心的教练也尽可能地把平日的课表缩短到1小时左右,以降低平日需要上班打工养家糊口的我们的负担,然后在周末安排长距离课表。训练期间跑量如下:

  2017年07月跑量168km(均速5′41″)

  2017年08月跑量186km(均速5′58″)

  2017年09月跑量225km(均速5′29″)

  2017年10月跑量201km(均速5′20″)

  2017年11月跑量181km(均速5′03″)截止比赛为止。

  经过接近大约5个月的坚持训练,全马,半马,10公里全部跑出了个人最好成绩。10公里由2016年的欢乐跑47分18秒提高到44分50秒(提高了5.3%)。半马从2015年10月的滴水湖半马1小时49分54秒提高到1小时42分44秒(提高了6.6%)。全马由2015年无锡的3小时59分11秒提高到北马的3小时46分49秒(进展期),接下来在千岛湖马拉松时提高到3小时34分56秒(提高了10.2%)。从结果来看,整个训练周期跑下来后,透过提高训练质量,在基本没有受伤的状况最终到达了成绩的提升!

  狮子训练营训练周期分成4个阶段:基础期、进展期、巅峰期、竞赛期。在基础期前,透过最大心率测试,确认每个人的最大心率。然后根据课表完成训练。课表虽然看起来一样,但是其实大有玄机。因为每个人的最大心率和静息心率不同,由此透过公式计算出来的每人的心率区间和相对应的配速也是不同的。这样看似一样的课表,其实对每位学员来说,其实就是定制化课表。根据每个人的不同状况,进行有针对性的训练。我个人是十分十分理解这个理论的。具体的训练课目和课程资料,由于涉及到丹尼尔斯博士,徐国峰老师和两位教练的知识产权,在此我就不进行详细分享。那里仅仅针对自己在这这个训练周期中遇到的问题和训练状况进行阐述。

  一、测试

  为了进行储备心率法的训练,训练营的教练先安排大家进行了最大心率的测试。在最大心率测试的时候,我测出个人最大心率在188跳。但是由于之前两年间,Garmin620以前测出我的最大心率是208跳,所以在和教练沟通后,按照208跳来设定自己的训练计划。这个208跳的心率,其实在基础期对我的训练产生了很大影响。这个会在基础期进行详细的阐述。

  二、基础期

  基础期是按照最大心率208跳来设定课表的,这样就导致我的E(有氧耐力)心率区间是从147跳开始到169跳。基础期的课表主要是强化有氧基础的E心率课表。但是这个时候困扰我最大的问题就是,即使我用5′00″以内的配速去奔跑,心率还达不到E(有氧耐力)区间的1.0下限。如果发力奔跑(根据RunQuotient的计算,甚至要用到T(乳酸阈值区间)以上的配速)的话,虽然心率能够提高,但是很快就感觉到肌肉没法支撑住那个速度。这样的结果就是在基础期,我无法按照设定的心率区间持续完成30分钟以上的课表。

  具体来说,E60的课表,如果不刻意提速到M(有氧速度)甚至T(乳酸阈值)区间的速度,只是按照E心率对应的配速跑的话,我要到40分钟左右,才能进入E区间的1.0下限(147跳),但是如果为了追求完成率,需要先开跑热身到达E心率后再开表(这种方法,对于在平日需要上班的时候我,由于时间有限,是无法做到的)。在过去几年的夏天,自己对速度没有个性要求,仅仅是以完成必须的公里数为目标。因此配速是比6分慢的。但是今年,如果没有必须的速度,就达不到E区间,所以务必提高强度。加上之前10公里左右的跑步,基本都不用补给,所以也没培养成10公里训练时喝水的习惯。但是这些垃圾跑量的习惯,在今年训练中,都变成问题显现出来。

  为了到达心率区间,务必进行提速,因此强度加大,同时由于天气慢慢变热,出汗量也越来越多,导致了在基础期的训练中,有两次训练后发生了疑似尿血(尿液深褐色带血色)的状况。一瞬间,心里想的是“握草!难道我的跑步生涯就要结束了?”

  所以之后的训练,我尽可能选取操场(因为这样能够把水放在跑道边,按照必须的时间间隔进行补水)。透过及时的补给水分(每隔20分钟喝几口水),在第二次尿血后,没有再出现过尿血的状况。

  Garmin的620和F3的提醒功能在我没有到达E1.0的状况下一向透过震动和警示音提醒我没达标,所以情绪十分糟糕。在大部分的伙伴都能有80%以上甚至100%的完成率的时候,我的E心率跑的完成率一向都偏低。基础没有打好肯定不会有好结果,所以那个阶段,每一天应对课表时,都十分的焦虑和不安,晚上经常睡不着觉,早上也会因为梦到课表完成率低,从睡梦中惊醒。

  但另一方面,由于之前记录中的确有好多个200+,205+,208+的最高心率的记录,又不敢轻易降低心率区间的设置。因为也担心无法到达实际就应到达的训练强度,导致训练效果打折扣。这样的状况持续了一整个【基础期】,也因为状况一向无法得到改善,所以精神压力越来越大。

  在基础期的最后,进行了3轮测试。

  5公里跑测试。测试中由于起跑第1公里,提速过快,导致欠氧状况发生,3,4,5公里掉速,只跑出了23分40秒(没有破自己的5K的23分8秒的PB(PersonalBest个人最好成绩))的成绩(均速4′44″)。

  T20(乳酸阈值区间跑20分钟)的测试。为了让焦虑症的自己能够尽可能发挥出好的状态,制定了完全放弃关注心率,只关注T配速的战略。5公里的配速分别为(4′17″,4′31″,4′39″,4′50″,4′39″)。测试第20分钟时跑到4.38公里。我感觉有可能冲一下5K的PB,所以没停表继续跑满5公里。成绩是22分56秒(破了自己的5KPB)。但是心率却没有到达T心率(完成率0%)。54秒进入146跳的E1.0心率,然后在18分30秒进入169跳的M2.0心率。最大心率173跳(2.3)。但是和5K测试(平均171跳,最大177跳)相比,平均速度提升了,心率反而降低了。当日跑力提升到52.8,即时跑力到48.0,VO2Max到达55。

  心率飘移测试。主要是检验透过基础期是否打好有氧基础。用5′30″的速度完成了前8分钟,心率到达0.9(142跳),10分钟时到达144跳。但是这天状态不好,虽然明白要用匀速跑完E心率,但是速度在慢慢掉速;第15-30分钟,平均速度5′50″,心率在慢慢升高;第30分钟时进入E区间1.0的146跳;第30-45分钟,配速掉到5′55″-6′00″,心率到151跳,看到配速没守住,所以提速,速度回到5′45″-5′50″,心率提升到153跳左右;第45分钟开始,速度又掉到5′50″-6′00″,心率升到156跳,所以再次提速;1小时12分钟心率突破158跳,想着反正都心率漂移10%了,那就咬牙维持速度吧;最后18分钟配速恢复到5′45″左右,瞬间最高心率最后到164跳;90分钟时心率162跳,漂移12.5%。一半以上的小伙伴经过基础期的训练后,都能把心率漂移稳定在10%以下,但是自己飘移超过10%,感觉很是难过。由于漂移超过10%,所以进展期分班时,分到春华班(超过10%漂移)里,在进展期的课程里,继续打有氧基础。(备注:漂移小于10%的学委和菜神等顺利进入秋实班,进行深造)

  三、进展期

  春华班进展期的目的是继续巩固有氧基础。在进展期的开始的时候,我依然使用208跳的最高心率来设定课表,但是由于在心率飘移测试中被现实严重打击,所以在进展期第一堂课,第二堂课时,完全没有状态,跑又跑不动,腿也抬不起,速度上不去,心率到不了。感觉自己能够狗带了。精神压力越来越大。

  马教练估计感受到了我的困惑,在8月25日下班后专门抽时间给我做了心理建设。在正大乐城Wagas里,花了两小时向我解释了交感神经和副交感神经的工作原理,并且和我分享了一些放下压力的训练方法。当然,这样的不能客观衡量的所谓主观意识的雾里看花水中望月的朦胧抽象后现实主义的东西,我无法论证,也无法正确量化效果,但是作为训练总结,必须要提一笔。某些时候,这种“主观意识”,“意志力”,“精神层面的伟大力量”可能还是真有作用的。和马教练商量后,在之后的进展期课表里,按照最大心测试时的188跳来设定训练计划。先解决影响强迫症A型血白羊男应对课表低完成率导致的焦虑症后,再提高训练质量。

  调整最大心率后,E心率区间的下限心率由146跳降低到133跳,这样能比较简单地能进入E心率区间了。就是这个调整,让我放松了心态,E(有氧耐力)心率课表,M(有氧速度)心率课表的完成状况都很大改善了。最重要的是,跑步时手表的提醒不会再烦心了,心里舒坦了,跑起来好受多了。在完成率提升的正面影响下,进展期上半部分的7节课的完成状况都很好。

  上海的三伏天,天气越来越热。每一天早上5点起来跑步,实际温度29度左右,体感温度基本都在30度以上。周末长距离课表,跑到8点左右时,体感气温已经到35度上下。出汗量十分多,基本每一天跑到后面,每跑一步,都会从鞋子里踩出汗水。跑了这么多年步,第一次明白跑步能跑出这么多汗,鞋头的网格设计是为了排水。

  夏练三伏,说的就应就是这样一回事吧。

  本来进展期要持续到9月17日,但是由于报名了9月17日的北京马拉松,所以进展期被分成两个阶段。第一阶段随着训练营进行训练,第二阶段按照马教练安排的个别课表,跑北马竞赛期课表(因此,在整个5个月的周期内,我跑了3次竞赛期课表。北马前的2周,上马前的2周,和上马到千岛湖马拉松之间的2周)。随着完成率提高,跑步信心也越来越足。因此北马竞赛期课表完成状况都十分好。9月14日,VO2Max到达了56,不看手表,凭感觉跑最后一周的课表,配速基本都在5分前后。对信心建立有了很大帮忙。

  需要提及的是北马前一周开始,心率带时不时抽风。基础期提高不了的心率,到了这个阶段,时不时超过190跳。一种说法是情绪放松后,副交感神经不对交感神经进行抑制,导致心率的提升,还有一种说法是任督二脉打通,心脏的保护机制的阀门被打开了。当然,也不排除心率带出故障的原因。不管哪一种说法,忽高忽低的心率,变成了接下来巅峰期训练最大不安的因素。结束了9月5日-15日的北马个性课表后,坐着承载着中华民族伟大复兴梦想的…纵向动卧,去北京参加北京马拉松。

  这个阶段,对储备心率跑法会提高成绩,个性是对全马是否能够PB其实是没有信心的。因为到9月15日,没有跑过25公里以上的长距离,没有LSD。这让全马经常后半程掉速的自己来说,感觉十分地不安。但马教练一向告诉我,一切都是水到渠成的。让我不要关注配速,全程以关注心率为主,去享受北京马拉松。

  北马参赛纪历

  北马当天,1公里处,体感速度并不快,心率就已经开始报警说我超过了设定区间。为了严格遵守马教练的心率要求(前20公里,用2.1以下的心率完成,20-35公里用2.1-2.4的心率,35-40公里用2.4-3.0的心率,40公里以后爱怎样跑怎样跑),前5公里拼命压速度。直到心率带区间和要求区间吻合,才进行匀速前进。北马是我第一次不看配速,只关注心率的比赛。

  前半程按照储备心率跑法,体能有了合理分配。后半程,透过提高心率到M区间(也就是有氧速度区间)来持续速度。虽然在35-40公里,由于体能下降,导致这5公里配速是全部配速中最慢的5公里,但是也仅仅比平均配速5′23″慢了10秒。35公里后没有大幅度掉速,是此次北马成绩提高的主要因素之一。经过半马打卡点,其实我还是没有信心的。因为我在很多次全马比赛中,都以前以1小时54分内的成绩跑完半马,但是却在后半程崩盘,导致没能进4小时。相信教练,相信自己的训练,是我坚持按照教练布置的技战术完成北马的另外一个主要原因。

  30公里处,看到官方计时器的时间,我明白,如果后12公里不出意外,自己有可能打破2015年在无锡跑出3小时59分11秒的PB成绩。9月17日的北京,气温25度以上。10点左右,阳光直接照在身上,体感温度越来越高。一方面是由于上海三伏天坚持训练让自己的身体适应了高温,另一方面是一向在往身上浇水进行降温的原因,所以反而没有感觉到气温的影响。跑到马教练一向说的全马的半程其实在35公里处,我已经基本确信自己能够PB,问题只是能够PB多少了。35公里到39公里的奥林西路和科荟路折返,身体状况还能够,也没有抽筋的迹象。根据教练指示,用2.4-3.0的心率区间的上限的3.0心率前进。进入大屯北路40.5公里处,感觉还有体力,就按照指示,全力冲刺。其实已经跑了40.5公里,再冲也快不了多少,尽可能提高步频,跑向终点。

  净成绩3小时46分49秒完赛。PB13分钟10秒。这也是这么多全程马拉松比赛中,第一次后半程(1小时52分47秒)比前半程(1小时54分02秒)快的比赛。无抽筋,无尿点,无伤痛。对于自己的期中考成绩,还是很满意的。

  四、巅峰期

  进展期随着北马的结束也一齐结束了。北马回来后的9月19日,开始了巅峰期的课表。

  备注:图为10月25日,狮子训练营内部的分享会。第一排中间的是马教练,第二排右二是徐教练。

  巅峰期有了更多的T课表。和进展期的E和M心率为主提高有氧基础不同,巅峰期更多是配速课表,用来提高乳酸阈值。巅峰期的第一堂课(9月19日),由于北马的消耗,只能用6分多配速慢慢溜达,第二堂课(9月21日),也无法完全到达课表要求。这也是这个训练周期中我体会较深的一个点。在训练周期内,不推荐排入比赛。因为会影响训练周期。由于比赛的强度和速度,导致训练点数瞬间提高。过高的训练点数,让身体处于疲劳状况,使之后的训练达不到效果。

  如果是以千岛湖马拉松为最终目标来看的话,我在这5个月的训练周期里,其实不自量力地跑了5场比赛。分别是北京马拉松(9月17日),宁海越野50公里(10月14日),10公里精英赛(10月29日),上海马拉松(11月12日),环蠡湖半程马拉松(11月19日)。坦诚地说,北京马拉松和宁海50公里越野后,身体的确感觉到十分疲惫。这样疲劳状况对课表完成是有影响的。

  北马结束后,还参加了月湖24小时保障。虽然不是作为选手参加,但是周六为了完成课表,早起跑完课表后才去月湖。周六到周日,在雨中一向做后勤,体力消耗很大。周日为了不缺课表,咬着牙开始E150,坚持了60分钟,感觉撞墙,跑不动了。这个也是影响巅峰期进一步提高的很大原因。这种影响是持续的。24小时接力赛之后的9月26日的课表也没跑好,直到国庆节前的’9月28日才缓过来,配速和步频都回到了比较好的状态。

  巅峰期快结束的10月8日,训练营内半马测试,按照教练事前分享的半马心率策略:1-3公里(3.0),3-10公里(3.9),10-15公里(4.5),15-19公里(4.8),19-21公里(5.0),基本贴着心率区间上限在跑,听到报警就降速。3区跑了20%,4区跑了21%,5区跑了26%。完赛1小时50分55秒,半马配速5′13″。虽然没有PB,但是跑起来很简单。就应还有提升空间。

  巅峰期开始后,有些问题也出现了。首先是左腿髂胫束的疼痛开始明显,其次是国庆节后,由于出差增加,课表完成难度也增加。比如为了参加公司Kickoff,需要去广州,深圳,北京出差。前一天晚上公司喝完酒,第二天为了赶飞机,需要早上4点起床跑课表。此刻想想,早上4点多,深圳莲花山公园可真是够黑的。但是依旧碰到5-6个跑步的人。真是“莫道君行早,更有早行人”啊。

  巅峰期期间10月14日参加了宁海越野挑战赛50公里。大宝加量不加价地给了55公里。虽然比赛还算比较简单地用10小时27分49秒完赛,但是连续的上下坡对部分肌肉的影响还是存在的(宁海赛记另写一篇,此处放下不表)。直接导致10月15日(周日),17日(周二),18日(周三),19日(周四)的4节课缺席。不是不想跑,是身体实在累,十分十分疲惫。

  说实话,巅峰期由于几个比赛和活动,导致没有真正发挥巅峰期的功效。这个就应是整个训练周期最大的反省点。如果巅峰期能够更好利用的话,估计能够提高更多。归根结底,也是因为自己太“要”,不明白“取舍”,都这个年纪了还图样图森破,一点都不成熟。

  五、竞赛期

  10月15日结束巅峰期后,就进入上马竞赛期。由于14日的宁海越野的影响,巅峰期最后1节课和竞赛期的前三节课17日(周二),18日(周三),19日(周四)都缺席。这4节课也是我整个训练周期缺席课表的全部。另一方面,上海马拉松的急救兔志愿者相关准备工作也开始进行,加上10月工作资料增加,身体疲劳度一下成倍增加。完全没有北马前竞赛期的状况。焦虑症又犯了。

  10月22日,早上跑完课表后,也不明白脑子是不是进地沟油了,为了解决自己核心差的问题,不知死活地给自己加了一节超级猩猩的Bodypump的课。好处是暴露了上半身的核心十分弱,明白需要好好训练核心,但是问题是导致了身体的疲劳感增强,个性是上半身肌肉酸疼持续了接近1周时间。10月25日开始,完全没有状态。偏偏心率带抽风的越来越频繁和严重,各种数据都不匹配,本人已经在风中凌乱了。10月26日,跑步机上跑了20分钟,突然发现迈不动腿,跑不下去了。

  不能等死,要不然之前的汗都白流了。那就亏大了。

  10月28日在滨江,狮子营和趣跑和兴业训练营有个训练,过去吸收点正能量。从结果上来说,这是状态的转折点。在海洋教练的带领下,充分热身后,和狮子营的吴啸峰一齐跑了10公里。开始10分钟,感觉十分累,但是咬着牙跟着,坚持了下来。MP和TP都基本跑到4′30″左右的配速。虽然完成率不高,但是信心重新建立起来。

  10月29日周日10K精英挑战赛。由于是10公里赛事,无法很好地打开保障间隔,所以兔委会对这次比赛急救兔没有个性配速要求,我也没个性想法。比赛开始后,没有关注配速,心率,只是放松跑步。手上拿着物联网手台,腰包晃来晃去,一点都没想能跑多少时间。未曾想,正是这样的状态反而让自己的状态爆棚,在9公里时,固定岗的伙伴看到我时说,能够冲击45分,我才明白自己当天有多快。最后时间定格在44分50秒时,我才确定自己10公里的成绩PB了。这是竞赛期信心建立的关键一刻,这个瞬间,我确定自己能够有4分29秒配速巡航10公里的潜力了。接下来到上马比赛日之间的训练,基本抛弃手表,全凭借感觉来控制自己的配速,持续自己的状态。

  上马参赛纪历

  对于其他队友来说,这是他们的大考。但是作为急救兔,我需要在比赛要专注保障,不能冲PB。当天天气和自己状态都好得不要不要的,但是只能默默地压住心中冲击PB的欲望,专注于赛道保障。这也是自己对志愿者工作的承诺。很多朋友在11月12日的上海马拉松赛道上都跑出了好成绩,我也能感受到上马整体水平都大幅度提高。上海马拉松的口号之一是:逆水行舟,不进则退,进的慢,也是退。十分触动我。

  上海马拉松的42.195公里,我十分简单地完成,没有任何压力,稳稳地跑进4小时,而且还压着速度跑。虽然没能冲击自己的PB,但是心中已经十分有信心。只期望两周后的千岛湖不要下雨,给自己一个冲成绩的机会。

  千岛湖马拉松竞赛训练

  上马结束后,马教练又给我单独安排了一个两周的千岛湖竞赛期课表。所以到11月19日的环蠡湖半马之间的周二,周四,周六的课表都按照计划高质量地完成了。周日的环蠡湖半程马拉松,根据急救兔规则的改变,能够选取下一档比赛的最好成绩作为配速设计的参考。因为10公里成绩大幅度提高,所以我能够用500的配速巡航。

  起跑5公里后,抬手看了手表,突然发现自己体感简单的配速,实际上已经不经意间超速时,心里一惊。如果不压速度,就会超速进入灰名单,被禁赛。自己作为急救兔队长,自己被禁赛了,也就没法应对大家了。所以开始有意识地压速度。但是另一方面,明显感觉到跑力的提升。如果从数据来看的话,从上马前一周开始,即时跑力,一向在51.0-51.7之间飘移。VO2Max也一向持续在54-55期间。所以整个人的状态是十分好的。

  环蠡湖半程马拉松,虽然压了速度,保证没有上灰名单,但是实际配速超过巡航配速2%。根据赛赛的赛后反馈,由于我的2%提速,导致我和T02之间的保障间隙扩大,增加了及时发现问题的风险,这也是我需要反省的地方。从训练结果上来说,半程马拉松能够以接近5分的配速进行巡航,已经大大超过我对训练的预期,因此在这个时候,我就把千岛湖的比赛目标成绩定到3小时35分-3小时40分完赛。并且在最后一周持续竞赛期课表的配速训练和持续节奏感。

  六、千岛湖马拉松参赛纪历

  11月26日,在跑完狮子训练营的全部课表后,我迎来了千岛湖马拉松,迎来了自己的大考,迎来了为自己跑一个PB的比赛。11月26日,千岛湖,气温5-15度,多云转晴,微风。

  为了认真备战这场比赛,我还特意很早以前就约好大帅(黄红国,全马259,基本每场比赛都BQ的大神)给我做私兔。所以在那里要个性鸣谢大帅放弃自己的比赛,全程陪伴。为了让我认真比赛,大帅帮我带着能量胶,路上帮我拿补给,拿水,拿运动饮料,帮我稳住配速,并且估计心里一向在帮我计算时刻,告诉我现状。

  千岛湖,我没有按照北马一样的心率课表跑,而是制定了先用环蠡湖半马时的配速,能冲多少冲多少,然后后半尽量持续速度的战略。

  从结果来说,我也无法决定对错,但是复盘时,大帅说,如果前半能够保守一点,说不定后半的掉速会少一点。也是有可能的。

  比赛开始后,我按照环蠡湖半马的状态开始比赛。前21公里状态十分好。即使是上坡上桥,也基本没有掉速。被马群的靖哥哥(朱靖)在10公里追上,被330官兔的米拓在约20公里处追上。基本上前半是按照计划进行的。说实话,虽然赛前说的目标3小时35分-3小时40分完赛,其实心里是有那么一点点奢望,期望突破3小时30分的大关。

  备注:7公里是上了洗手间,所以多用了20秒左右。其他过5′的配速基本都是上坡。除掉这些因素,配速都还稳定在预计范围内。

  被330官兔米拓追上后,心理状况的确有了一点点变化。这种心理变化,也直接反映到体能上。半程折返后,看到和330官兔的距离越拉越大。一方面的确是连续的上下坡给大腿肌肉带来的酸痛在加剧,另一方面也感觉…饿了。原先5公里(20mg咖啡因能量胶),15公里(20mg咖啡因能量胶),25公里(40mg咖啡因能量胶),35公里(40mg咖啡因能量胶)进行能量胶补给的计划,改变为23公里和32公里进行。因为已经有了饥饿感,再不及时补给的话,掉速会掉的更厉害。所以23公里处,果断开始补充第三根能量胶。补充后10分钟,感觉状态开始恢复,但是这是右脚脚掌步的疼痛感开始明显起来。

  咬着牙,坚持。

  大帅也看出我的掉速,所以一边给我鼓励,一边跑在我侧前方,估计是有意无意地为我降低风阻,为我破风。如果大帅陪着我降速,估计我可能也就没法坚持。但是在我前方一点点的位置,持续必须的速度前进,也让我能咬牙持续前进。从赛后的数据复盘也能看出,24公里后,平均速度掉到5′10″-5′30″。最慢时33公里的上坡,速度掉到5′38″。这时候补进最后一个能量胶,开始朝着马教练说的35公里折返点前进。好在33公里后,山坡减少,速度在慢慢恢复。

  接近35公里,已经跑到接近千岛湖市区的地方了。心里估算了一下,还有可能冲击3小时35分,所以重新振奋了起来。为了补充能量,这次比赛中第一次,也是唯一一次吃了路边的补给的小蛋糕和曲奇后,开始最后7公里的冲刺。速度重新从5′30″,恢复到5′15″左右。

  我问大帅,我可能进3小时35分吗?

  大帅说:“3小时36分就应没问题,3小时35分要冲一下。我可能冲不动了,你咬住前面的那个姑娘。女孩子就应不会掉速。还有期望。兴桑加油!“

  听到这个,我重新加快了步频,提高到186左右,开始加速。

  1分钟左右我超过前面的排行第九的女孩子。我不想最后因为几秒的遗憾,没能进3小时35分。

  38公里,5′09″,感觉还是有点悬,继续加速。

  39公里,5′01″,全部路径走切线,一米都不想多跑。

  40公里,5′00″配速。跑到那里我基本算出,最后能不能破3小时35分,就是几秒的事情。所以还需要提速。大腿已经有了抽筋的前兆。只剩2公里了。抬手看了眼F3,表盘上显示的心率还在165左右。心率没问题,冲一冲不会死。

  41公里,4′53″,这个时间段,周围的跑者还不多,在38公里到42公里间,超过大约10个跑者。

  42公里,跑出了T配速的4′33″;没减速,不能停!

  当最后一个拐弯,还有500米时,用尽全力,咬紧再次加速,4′23″的配速。右大腿肌肉已经有了明显抽筋感觉,千万不能抽筋!这个时候不能停。

  赛事总监大宝站在195米的地方。经过大宝时,我伸出大拇指,说了声“谢谢大宝“。

  这时肌肉已经撑不住了,右腿突然小抽了一下。右手握拳,重重地一拳打在大腿上,继续向前奔去。

  还有100米。

  我已经能看到前面的电光计时牌,显示3小时34分54秒,55秒,56秒。。。,跳到了3小时35分00秒。

  但是我没放弃,因为还有期望。

  我不是枪响过拱门出发的。

  集中精神,已经不去计算时间,用自己最大的能量,只管向前冲!

  过拱门。

  官方计时器停在3小时35分10秒。

  手表计时3小时34分58秒。

  很紧张,很忐忑,因为只有2秒差距,不明白官方的最终芯片成绩如何。

  拿到存衣包,拿到手机,收到信息。当看到净成绩3小时34分56秒的信息,才确认自己真的破了335!

  一个夏天的汗水,没有白流。

  所有的汗水,都会有回报。

  作者简介:

  白羊座A型血强迫症,外企员工,周末做做赛道志愿者。爱运动,爱拍照,不做中年油腻男。

【狮子训练营札记】

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